¿De qué trata este artículo?
Te invito a descubrir lo que el sueño esconde para tu salud y tu alma en este artículo estreno de mi podcast
Tiempo de lectura: 25 minutos.
Este es el tema que hablo en el segundo episodio del podcast Medicina ConCiencia y Corazón, un proyecto que nace de mi pasión por ayudar a las personas a sanar sus heridas desde una perspectiva integral que abarca lo físico, lo emocional, lo mental y lo espiritual. Aquí buscaremos integrar nuestras raíces, creencias y cultura de la mano con los aportes científicos y tecnológicos que nos permitan emprender un viaje de autoconocimiento y sanación.
Todo el tiempo ves a tus gatitos, perros, hurones o hamsters durmiendo tranquilamente en casa. Cuando sales por la mañana, las plantas vigorosamente se abren y las flores muestran sus pétalos abiertos, listas para recibir la luz y la brisa. Si pasas de nuevo por el atardecer o la noche, las plantas se ven agachadas y retraídas, casi como si estuvieran dormidas.
Es rarísimo ver otras especies en el mundo que sufran de insomnio. Es muy interesante ver cómo nosotros somos los únicos que sufrimos mirando al techo durante la oscuridad y nos revolcamos una y otra vez esperando dormir, buscando ese ansiado e importante descanso…por que se supone que es importante, verdad?
La importancia del sueño
Esta es una de las preguntas más recurrentes de la humanidad. El sueño ha sido un misterio desde que tenemos uso de razón y por supuesto existen diferentes puntos de vista. Eso sí, el carácter sanador y equilibrante del sueño es algo que data desde los orígenes de la humanidad. Un buen ejemplo de aquello es Arístides, un griego filósofo que sufría miles de padecimientos (o quizá era una sóla enfermedad no diagnosticada ni tratada) y quien dedicó su vida a rendir homenaje al Dios griego de la sanación, Aesclepio. Padecía de una rara condición o condiciones que le generaban un sinnúmero de síntomas gastrointestinales, respiratorios y otros que podrían sospecharse como algún tipo de epilepsia, fuese como fuese, Arístides sufría un montón y se la pasaba viendo médico tras médico, te suena de algo? Un día mientras dormía, fue el mismo Aesclepio quien se le apareció en sueños y lo primero que le ordenó fue que llevara un diario, un registro de sus sueños. Este diario es uno de los más antiguos extensos y mejor preservados de la historia respecto a este tema.
En sus sueños Arístides recibía indicaciones y rituales no sólo de Aesclepio sino que de varios dioses griegos, actos que contradecían completamente a la cultura médica de la época. Arístides, viendo que ningún tratamiento tradicional le resultaba, tomó la ruta onírica y para su sorpresa, muchos síntomas y condiciones que padeció fueron mejoradas por seguir estas indicaciones y por eso mismo dedicó gran parte de su vida a honorar y promover los templos de Aesclepio. Si bien no se curó de ninguna enfermedad, pudo volver a viajar, aprender y enseñar a lo largo de Grecia y convertirse en un filósofo con mucha influencia, algo antes impensable para él debido a que siempre estaba con temblores o debilidad física. Era en estos templos dedicados a Aesclepio en donde no sólo Arístides, sino muchas otras personas buscaban su mejoría por medio de atenciones médicas, baños de esencias y perfumes para luego entrar a salones en donde dormían y podían encontrar en el sueño, un puente hacia la sanación.
O sea, a quién no le ha pasado estar enfermo y querer lanzarse a la cama, hacerse bolita y no saber de nada hasta el día siguiente?
Al menos a mí, varias veces
El sueño establece un patrón de regeneración y recuperación que moviliza mejor los recursos y energía disponibles para sanar. El sueño, por lo que sabemos en la actualidad, es un estado fisiológico en donde nuestro nivel de consciencia disminuye así como también nuestra actividad motora y metabólica.
Las fases del sueño
Existen ciclos que nos permiten dividir el sueño en base a las ondas cerebrales que se ven en un examen llamado electroencefalograma. Estas fases son el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño REM que siendo gringo viene de Rapid Eye Movement, es decir, movimientos oculares rápidos.
El electroencefalograma (EEG) es un estudio que conecta electrodos al cráneo para evaluar las ondas cerebrales. Su interpretación durante el análisis del sueño da la información que nos permite separarlo en diferentes ciclos.
- Etapa I: Al iniciar el sueño la actividad muscular se enlentece, aquí es muy fácil despertar y usualmente representa el 3-5% del sueño.
- Etapa II: A medida que el tono muscular disminuye, entramos en la fase de sueño ligero y las ondas se enlentecen.
- Etapa III: Aquí se produce el descanso “real” y en donde despertamos más cansados o confundidos. En esta etapa suelen ocurrir las pesadillas o el sonambulismo.
- Etapa IV: Otra etapa de sueño profundo en donde se produce la mayoría de los beneficios del sueño.
- Etapa V o sueño REM: Aquí es donde se producen los sueños, o sea, las historias que nos asombran al despertar. Si nos despertamos aquí logramos recordar nuestros sueños y solemos tener más energía.
Las fases del sueño alternan en ciclos. Partimos desde los estados más superficiales hasta el sueño más profundo para luego entrar en la fase REM, y reiniciar el ciclo. Estos aproximadamente tienen una duración de 90 minutos en total, razón por la cual se recomienda tomar siestas de 90 minutos o calcular en en partes de 90 minutos cuál sería la mejor hora de despertar.
Los beneficios del sueño y lo terrible del insomnio
Ahora, que nuestro nivel de consciencia disminuya, o que las ondas cerebrales disminuyan en su actividad, no le hace justicia a lo que está ocurriendo realmente en nuestro cuerpo y cerebro. El sueño tiene habilidades tan increíbles como mejorar nuestro sistema inmune, favorecer el crecimiento, regular todos los ritmos circadianos (que tienen que ver con el día y noche) relacionados al apetito, el peso, la temperatura. Al proteger nuestro sistema cardiovascular reduciendo la presión arterial y la frecuencia cardíaca, el buen dormir está asociado con mayor protección y más años de vida. También es un protector a nivel cognitivo, ya que potencia la memoria y la capacidad de aprender.
“Hay que quedarse toda la noche estudiando para que al dia siguiente tengamos la materia fresquita para la prueba.”
– Un compañero que tenía pésimas ideas
Ahora, qué pasa cuando no logramos dormir? Depende. De qué? Del tiempo que llevas con insomnio, ya que diversos estudios han establecido diferencias en las consecuencias que tiene dormir mal un par de dias, versus un par de meses. Existen diferencias importantes respecto a:
- La consolidación de aprendizajes
- La regulación emocional
- La capacidad de respuesta
- El umbral de irritabilidad
- El autocontrol y la inhibición
En el ámbito de quienes trabajamos por turnos o guardias, solemos bromear con estar “frontalizado”, ya que cuando hay turnos muy intensos y no logramos dormir, se suele hablar sin filtro, tendemos a cometer más errores, nos enojamos más rápido y en fin, somos insoportables. Le decimos frontalizado porque precisamente esta zona del cerebro es la que se encarga de estos aspectos, como tomar buenas decisiones, comportarse correctamente y controlar la ira. Cuando pensamos en esto, suena mucho a estar drogados o ebrios, y no es sorpresa.
Cuando dormimos, el sistema glinfático actúa para limpiar y literalmente bañar el cerebro, tal como si fuera una esponja que sumergimos en agua y la estrujamos para sacarle toda la mugre que acumuló en su ardua labor, nuestro cerebro logra aumentar los espacios microscópicos que existen entre las neuronas y el líquido cefalorraquídeo pasa entre ellos barriendo las toxinas y desechos acumulados. Entonces, dormir mal una vez puede afectarnos durante las primeras horas del día siguiente pero cuando esto se vuelve algo crónico, es decir, dormimos mal por más de un mes, la situación se agrava y todos estos efectos protectores de los cuales hablamos se pierden, afectando profundamente el rendimiento cognitivo y la capacidad de respuesta.
Una historia sobre el insomnio
Ya contestada la pregunta de cuánto tiempo dura ese insomnio, también es importante saber en qué momento ocurre. Existe un insomnio de conciliación, que significa quedarse mirando el techo por varias horas antes de lograr dormir, versus un insomnio de mantención, en el que no me cuesta tanto dormir pero después estoy despertando a cada rato, con un sueño muy superficial. Hay varios casos en donde se presentan estos dos tipos de insomnio juntos.
A menos que hablemos de una enfermedad genética o uno de los síndromes raros que se asocian al insomnio y generalmente son fatales, la mayoría de nosotros solemos dormir bien, hasta que un día dejamos de hacerlo y nos diagnostican con insomnio. ¿Cómo llegamos ahí? Lo primero es acumular ciertos factores de riesgo.
Y uno de los más importantes factores es el estado de hiper-alerta, gestionado por el sistema nervioso simpático, una red neuronal encargada de activar la llamada respuesta de “lucha o huida” que vendría siendo más o menos como estar pendiente todo momento por si un dragon gigante viene a comernos. Bueno, ese dragón existe dentro de nosotros, representa nuestros miedos, temores, que si me va mal en la pega, que juanita o pedrito ya me tienen chato, que si me miran feo, que mis hijos la están pasando mal, que tengo este u otro problema con mis papás, que la plata no me alcanza para fin de mes, y un largo etcétera.
Cada vez que un pensamiento en nuestro cerebro activa circuitos de estrés, se genera una avalancha de ansiedad, porque la respuesta natural es enfrentar a este dragón y echar a correr, pero como el dragón está constantemente dentro de nosotros, se comienza a generar un estado anticipatorio muy potente, el sistema se satura y comienzan a suceder cambios en nuestro cerebro y esta red que nos ponen muy irritables y alertas. No es sorpresa que los trastornos del sueño acompañen o sean consecuencia de muchas enfermedades crónicas y condiciones de ansiedad o depresión.
Bueno entonces ya más o menos sabemos qué es el sueño y qué tan grave es dormir poco. Entonces uno podría preguntarse, ¿qué tanto hay que dormir? Si el sueño es tan bueno, ¿entonces puedo dormir todo lo que quiera? Qué pasa con las siestas? En vez de complicarnos y estresarnos aún más, te recomiendo verlo de la siguiente perspectiva. Nuestro cuerpo y su naturaleza son muy sabios. Cuando somos bebés la pasamos casi todo el día durmiendo. A medida que crecemos vamos disminuyendo nuestras horas de dormir hasta que logramos llegar a la adultez, en donde la mayoría de las veces no queremos ni más ni menos horas de sueño sino un sueño reparador. Despertar con energía, eso es lo que todo adulto quiere.
Antes de llegar ahí, es importante considerar que a medida que nos insertamos más y más en la sociedad y sus quehaceres, nos venden una carrera frenética contra la improductividad. Uno de los enemigos mortales del sueño, la luz artificial, se creó precisamente para que las personas pudieran aumentar su seguridad y productividad durante la noche.
Tampoco es sorpresa que hoy exista una importante cantidad de emprendores, empresarios y gurues que aboguen por dormir 4 horas o menos, o levantarse a las 4 de la mañana porque de otra manera no se puede conquistar el mundo. Poniéndolo aún más en contexto, la cantidad de personas que se ven afectadas por insomnio crónico va de entre un 1 y 3% de la población general pero cuando se trata del insomnio agudo o transitorio, es decir, del que lleva menos de un mes de duración, la cantidad se dispara fácilmente hasta un 50% de la población. La batalla contra el insomnio es una batalla que se debe dar adentro, pero no necesariamente adentro de nuestras cabezas, !sino que adentro de la misma sociedad!
Para ilustrar mejor lo que llevamos leyendo, podemos ver que en lugares rurales, como campo, bosque, playa, la mayor parte del tiempo las actividades no son muy diferente de las nuestras. Por ejemplo se acuestan entre 1-3 horas tras el anochecer y se levantan entre 1-3 horas alrededor del amanecer. La mayoría completa sus actividades y logran dormir adecuadamente. Pero incluso respetando la luz natural y viviendo en lugares más tranquilos, sería muy diferente vivir preocupado de que al dia siguiente no vaya a perder la producción por mal tiempo, plagas, o falta de ventas, que vivir tranquilamente conectado con la naturaleza y cuidando a la única gallinita que tengo y que no espero nada de ella más que me de huevitos cuando quiera.
Las señales para dormir
Por eso volvemos a lo del estrés y el estado de hiper-alerta, que dependiendo de las condiciones, literalmente nos puede quitar el sueño. Si comprendemos esto bien, y nos alejamos del estrés y las preocupaciones, sabremos que la mayor parte del tiempo es nuestro cuerpo y su sabiduría quien fijará las horas que necesitamos de sueño. Por ejemplo, si haces ejercicio te cansarás más y dormirás mejor, esto es porque existen señales en nuestro cuerpo que determinan los ciclos de dia y noche.
Uno de ellos es la adenosina, un producto del gasto energético y del metabolismo diario, que va aumentando progresivamente mientras más energía consumimos. Otra gran reguladora del sueño es la melatonina, una hormona que se libera a través de la interesante glándula pineal. Esta glándula que llamativamente se asocia en el esoterismo al tercer ojo, presenta células fotorreceptivas y conexiones con nuestro sistema visual, que son estimulados con la luz natural y detecta su ausencia en el atardecer y anochecer, liberando melatonina que es responsable de varios de los efectos positivos del dormir, pero que también induce el sueño. Los patrones de temperatura también generan señales que favorecen el inicio del sueño y la relajación. Aquí participa el sistema parasimpático, otra red neuronal encargada de la reparación y recuperación que se activa muy fuertemente después de comer, así que no es novedad que ansiemos una siesta después de almorzar.
En este gráfico podemos ver dos importantes señales de nuestro cuerpo para iniciar el sueño. En azul está la curva del ritmo circadiano, es decir cómo logramos distinguir el día y la noche por medio de la luz natural, temperatura, regulada en parte por la melatonina. En verde está la curva de la presión de sueño, medida retrospectivamente como la actividad que posee la onda lenta de sueño (mientras más horas pasen despiertos, más actividad de la onda lenta o dicho de otra manera, mientras más horas paso despierto más profundo será el sueño después), esta curva de presión está determinada parcialmente por adenosina.
Cuando la diferencia entre estas dos curvas es mayor, aparece el gráfico rojo, en donde la presión para dormir se une al ritmo circadiano y se activa el sueño, la curva de presión disminuye significativamente cuando se logra descansar y el sistema vuelve a reiniciarse.
Por eso es importante reconocer lo que nuestro propio cuerpo tiene que decirnos respecto al descanso. Al ser el insomnio algo tan frecuente, muchas personas reciben las recomendaciones, las pautas, leen, estudian, hacen rituales, etc., y terminan gastando más energía, lo que finalmente sólo causa estrés y adivinen, menos probabilidades de dormir bien.
Breves palabras sobre dormir mucho
Es importante señalar que cuando hay hipersomnia, es decir, mucho sueño, también podemos encontrar diversos trastornos como depresión, trastorno de bipolaridad, y otros mucho más comunes como el síndrome de apnea e hipoapnea obstructiva del sueño o el síndrome de hipoventilación en obesidad. También encontramos enfermedades que afectan a los riñones o el hígado, o déficit de vitaminas. En estas condiciones muchas veces aparece una necesidad de tomar muchas siestas o quedarse dormido en cualquier parte. Es importante considerar entonces que tanto la falta como el exceso de sueño esconden tras de sí condiciones y enfermedades que es necesario evaluar para definir el tratamiento más adecuado.
Cómo manejar y tratar el insomnio
Lo primero es comprender en qué situación estás y desde cuándo estás con problemas para dormir. Considerando todo lo que leíste, es importante descartar condiciones que estén afectándote y su tratamiento específico. Si ya las manejaste o descartaste, existe un concepto llamado higiene del sueño.
La higiene del sueño nos llama a abordar todo lo que hemos conversado. Evaluar nuestros niveles de estrés, enfocarse en tus horas de atardecer para disminuir la exposición a luz artificial, ya que la glándula pineal recibe estas señales como que aún no llega la noche y la secreción de melatonina disminuye. Debido a esto se recomiendan ampolletas de tonos cálidos como el amarillo, ampolletas LED que puedas programar a tonos más rojos durante la noche, instalar o activar protectores de pantalla que vienen con celulares, computadores y televisores que tiñen de rojo la pantalla y bloquean el espectro más azul y violeta de la luz. Es importante dejar de utilizar estos dispositivos entre 1 y 2 horas antes de dormir. Gran parte del tiempo el insomnio más inocente se produce por nuestros hábitos y conducta al irnos a la cama. Un clásico es quedarse viendo series hasta la madrugada, lo que ya destruye la posibilidad de liberar melatonina suficiente y si la serie era de suspendo o terror, ya puedes olvidarte de dormir tranquilamente.
Los estimulantes también son un tema a abordar, la cafeína por ejemplo es el psicoactivo por excelencia, bloquea la adenosina que hablamos antes, esa que era una señal de gasto energético y metabólico. Al tomar café se nos alarga la batería pero a costa de un efecto rebote. Más aún, estudios pequeños han apuntado a que existen diferentes niveles de sensibilidad y que incluso aunque te tomes un cafecito bien entrada la mañana, los efectos pueden mantenerse hasta la noche contribuyendo a un mal dormir. Otros estimulantes son el té verde, el té matcha, las bebidas energéticas, cigarros. Es bueno partir con un “detox” de un par de días para que veas cómo te afecta al dormir, inicialmente si estás muy habituad@ te encontrarás con problemas, pero cuando vayan pasando entre 3 y 4 dias sentirás los efectos de haberlos dejado. En el otro extremo tenemos al alcohol y la marihuana, sustancias que frecuentemente se usan para dormir. Ambas alternativas no son positivas, ya que no son inductores puros del sueño y la mayor parte del tiempo vienen con efectos adversos. El alcohol no genera un sueño efectivo sino que actúa como un sedante por lo que no mejora la calidad del descanso. La marihuana puede tener efectos en el sueño positivos pero también se asocia a síndromes de baja motivación y lentitud, y ambas sustancias conducen a síndromes de abstinencia cuando se intentan dejar.
Para estimular el sistema de recuperación, nuestro sistema nervioso parasimpático, lo ideal es adecuar nuestra habitación para que esté libre de estímulos fuertes, ventanas y cortinas cerradas, ambiente temperado, sábanas suaves, olores agradables, todo lo que nos permita asociar la pieza con el descanso. Si hacemos de todo en la pieza, desde trabajar hasta comer, al acostarnos el cerebro asocia estas pistas con actividad y no logra desconectarse.
“Usa la cama sólo para dormir o hacer el amor”
-Un sabio que siempre durmió bien
Ir con el estómago vacío también es de mucha ayuda y la recomendación es no comer ni beber ningún tipo de líquidos por lo menos 2 horas antes de dormir. Así también evitamos episodios de reflujo que a veces pueden ser silenciosos y sólo manifestarse con frecuentes despertares.
Si quieres implementar una o varias de estas medidas, anota y registra tus sensaciones para que veas cuál es la más efectiva para ti.
Fármacos para dormir
Antes que cualquier cosa más “química”, lo más natural es hacer infusiones de hierbas como melissa, valeriana, manzanilla o lavanda, solas o en conjunto para facilitar la inducción del sueño, la relajación mental y muscular.
La melatonina se vende como fármaco natural y puedes utilizarla para reforzar la actividad propia de la hormona, se recomienda consumirla justo al horario del atarceder, es decir entre 19 y 21 horas dependiendo de donde vivas. Hay que tener ojo ya que al tomarla de manera exógena puede inducir resistencia a la insulina o disminución en la calidad de los espermatozoides, por lo que debes consultar si alguno de estos temas te preocupa.
Por último tenemos fármacos con distinto grado de potencia y perfil de seguridad. La mayor parte del tiempo se privilegian los inductores del sueño como zopiclona y eszopiclona, las cuales no tienen efecto de dependencia y no suelen ocasionar efectos rebote ni adversos.
Luego tenemos el zolpidem, una mezcla entre inductor de sueño y benzodiazepinas, para luego pasarnos a las benzodiazepinas formales como clonazepam, alprazolam, lorazepam, etc. Estos últimos medicamentos son más efectivos cuando el insomnio es difícil de manejar, pero su nivel de actividad en el cerebro se asemejan mucho al alcohol, por lo que inducen dependencia, pueden generar grados de pérdida de memoria o atención y la suspensión debe ser cuidadosa ya que presentan efecto rebote. Por todo esto deberían ser parte de un manejo muy bien planificado y responsable.
Si bien te he dado varias opciones, todas deben ser usadas en su contexto y en el caso de los medicamentos más complejos bajo supervisión profesional. Lo más importante es comprender que el sueño es una parte esencial de nuestras vidas que nos permite sanar, aprender y explorar nuestro mundo interior. El sueño es parte del regalo que nos da la naturaleza, y por tanto debemos cuidarlo y respetarlo.
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Este artículo es reflexivo y filosófico por lo que no tiene referencias, si deseas conversar u opinar puedes escribirme y te responderé encantado.